„Fett wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr – sondern zwischen Neujahr und Weihnachten.“
- Harald Schmidt, Entertainer

Damit hat er recht, denn die "falschen" Fette lassen die Figur auseinandergehen und sind zudem noch ungesund für alle Prozesse im Körper.

Was macht den Unterschied zwischen "gesunden und ungesunden Fetten"?

 
Gesunde Fette, wie die einfach und mehrfach ungesättigten Fette (z.B. aus Olivenöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch), können helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Sie tragen dazu bei, das Risiko von Herzkrankheiten zu senken, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin reduzieren und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen. Gesunde Fette wirken anti-entzündlich für Herz und Gefäße.

Viele Vitamine (A, D, E und K) sind fettlöslich, was bedeutet, dass der Körper sie nur in Anwesenheit von Fett aufnehmen kann. Der Verzehr gesunder Fette verbessert die Absorption dieser wichtigen Nährstoffe und unterstützt somit die allgemeine Gesundheit.
Fazit: Bessere Mikronährstoffaufnahme

Gesunde Fette können dazu beitragen, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Dies kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren und die Gesamtaufnahme von Kalorien zu kontrollieren, was beim Gewichtsmanagement von Vorteil ist.

Wie, Was, Warum?
Die richtige Wahl – fit mit Fett 

Zu den drei wichtigsten Makronährstoffgruppen, die unsere Energie für jeden Tag liefern, gehören Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Während das allgemeine Credo vor ein paar Jahren noch „Fett reduzieren“, „Lightprodukte“ und Co. war, wissen wir heute, dass es nicht darauf ankommt, wenig Fett zu essen, sondern die richtigen, gesunden Fette, die viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Fette (Lipide) und die Fettsäuren, aus denen sie aufgebaut sind, erfüllen zahlreiche wichtige Aufgaben in unserem Organismus:

• Wichtige Energielieferanten: Fette sind ausgezeichnete Energielieferanten (mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine!)
• Geschmacksträger: Flüchtige Aromastoffe sind oft fettlöslich – deshalb entfalten viele Gewürze erst mit Fett ihre volle Wirkung
  Zellbaustein: Fettsäuren werden für den Aufbau von Zellmembranen benötigt
• Wärmeschutz: Fett isoliert den Körper gegen Kälte
• Vorratskammer: Will unser Körper Energie speichern, tut er das in Form von Fett
• Lösungsmittel für Vitamine: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K brauchen Fette als Transportmittel
• Stütze: Fette sind Polster- und Stützelemente in Organen – diese werden so stabilisiert und geschützt
• Baustein: Fettsäuren sind wichtige Ausgangssubstanzen für Hormone und andere biologisch aktive Substanzen

Die Gesunden: Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Auch anderen Erkrankungen mit entzündlicher Genese kann vorgebeugt oder diese gelindert werden, wie Arthrose, Rheuma, oder Asthma. Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind:

•   fetter Seefisch (wie z. B. Lachs oder Makrele)
•   pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen oder Algen
•   Nüsse, Saaten und Kerne (naturbelassen)
•   Avocado

Zur Info: Omega-3-Fettsäuren brauchen weitere Mikronährstoffe
Das Öl von fetthaltigen Fischen enthält die besonders wirkungsvollen Varianten der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide stärken die Immunabwehr und wirken entzündungshemmend. Etwas weniger gut sind die Effekte bei Leinöl, Hanföl und Rapsöl. Diese enthalten die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA), die vom Körper erst in die beiden wirksamen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden muss.

Für diese enzymatische Umwandlung werden ausreichende Mengen bestimmter Mikronährstoffe benötigt, vor allem Vitamin B6, Biotin, Calcium, Magnesium, Zink und Vitamin E. Ein Mangel führt zu einer geringeren Enzymaktivität und eingeschränkter Umwandlung dieser Fettsäure. Faktoren wie Stress, ungesunde Ernährung und bestimmte Erkrankungen (Virusinfekte, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte) hemmen ebenfalls die Umwandlung zu alpha-Linolensäure.

Die Ungesunden: Gesättigte Fettsäuren
Diese Fette sind vorwiegend in tierischen Produkten enthalten und meistens daran zu erkennen, dass sie fest und nicht flüssig sind: Ungesättigte Fettsäuren werden grundsätzlich auch von unserem Körper benötigt – ungesund werden diese vor allem, wenn der Verzehr zu hoch ist in der Kombination mit vielen Kohlenhydraten und zu wenig Omega-3-Fettsäuren – bei der bei uns verbreiteten Ernährung ist das leider sehr häufig der Fall. Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem hier drin:

•   Fleisch und Wurst
•   Eier
•   Butter, Sahne und Käse
•   Fertigprodukte und Fastfood
•   Margarine
•   Palmfett
•   Kokosfett

Trends in der Forschung

• Ein halber Esslöffel Olivenöl/Tag: Regelmäßiger Verzehr von Olivenöl scheint das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, neurodegenerative Erkrankungen und Atemwegserkrankungen zu verringern. In einer US-amerikanischen Langzeitstudie wurde bereits ab einem halben Esslöffel pro Tag ein positiver Effekt festgestellt. Olivenöl ist ein wesentlicher Bestandteil der traditionellen Mittelmeerküche und enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure, Vitamin E sowie Phenole.
• Butter-Kontroverse: Gesund oder ungesund? Beim Thema Butter ändern sich gefühlt die wissenschaftlichen Ergebnisse alle 5 Minuten. Traditionell wurde Butter in die Ecke „ungesund“ geschoben, da sie viele gesättigte Fettsäuren enthält und auch beim Braten einen sehr niedrigen Rauchpunkt hat. Aber: Butter enthält auch konjugierte Linolsäuren und Butyrat, was positive Wirkungen auf die Darmflora haben kann. Im Vergleich zu Margarine ist Butter ein relativ natürliches Produkt ohne Konservierungs- und Farbstoffe, Aromen und Emulgatoren. Außerdem hat die Haltung und Nahrung der Kühe großen Einfluss auf die gesundheitlichen Wirkungen in unserem Körper – Milch von Weidekühen hat einen höheren Omega-3-Säuren-Gehalt als die von Stalltieren. Fazit: Wenn Butter nicht gerade täglich auf’s Brot und in die Bratpfanne kommt und sie aus hochwertiger Bio-Quelle stammt, ist der Konsum unbedenklich. Bessere Alternativen statt Margarine sind z. B. Nussmuse oder Aufstriche aus Hülsenfrüchten (z. B. Hummus) oder Gemüse und Saaten.
• Omega-3-Fettsäuren wirken positiv auf die Darmflora: In einer Studie der University of Nottingham wurde der Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und der Vielfalt und Zusammensetzung der Darmflora untersucht. Es nahmen 876 weibliche Zwillinge mittleren Alters daran teil. Die Analysen ergaben, dass hohe Omega-3-Spiegel im Blut signifikant mit der Vielfalt und Anzahl der guten Darmbakterien korreliert. Das bedeutet, die Teilnehmerinnen mit hohen Omega-3-Spiegeln wiesen eine deutlich vielfältigere und gesündere Darmflora auf. Zudem war die Anzahl der Bakterien, die entzündungshemmend wirken, erhöht, wenn ein hoher Omega-3-Konsum vorlag.
  
  Die 5 besten Quellen für gesunde Fette 
  
  1. Oliven und Olivenöl
  Ein hochwertiges, kalt gepresstes Olivenöl ist das Herzstück der mediterranen Ernährung – die in Verbindung mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten, Knoblauch und Fisch die ideale (und leckere) Prävention gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz ist. Olivenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren (besonders Ölsäure) und Antioxidantien wie Polyphenolen und Vitamin E. Achten Sie darauf natives Olivenöl extra vergine/virgen/virgem zu erwerben, hier liegt der Säuregehalt bei unter 0.8 %.
  
  2. Leinsamen und Leinöl
  Leinöl enthält reichlich ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure. In zahlreichen Studien konnte bereits der anti-entzündliche Effekt von Leinöl bei Erkrankungen wie Diabetes, Arthrose oder schlechten Blutfettwerten nachgewiesen werden. Leinsamen haben zusätzlich (einen Tag vorher eingeweicht) eine hervorragende regulierende Wirkung bei Verstopfung und Magen-Darm-Beschwerden durch die schützenden Schleimstoffe, die sie bilden. Leinsamen haben in der Pflanzenwelt den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
  
  3. Walnüsse und Walnussöl
  Walnussöl besteht zu 80 % aus ungesättigten Fettsäuren, darunter besonders reichlich Omega-3-Fettsäuren mit anti-entzündlicher Wirkung. Außerdem enthält Walnussöl die Mineralstoffe Kalzium, Kalium und Magnesium. Statt Öl können Sie auch täglich eine Handvoll Walnüsse verzehren – im Müsli, im Brot oder als Snack zwischendurch.
  
  4. Fetter Seefisch
  Lachs, Hering, Thunfisch und Sardinen – einmal pro Woche sollten sie auf dem Speiseplan stehen, möglichst aus nachhaltigem Fischfang und in Bio-Qualität. Fette Seefische enthalten zahlreiche mehrfach ungesättigte Fettsäuren und reichlich Omega-3-Fettsäuren.
  
  5. Avocado
  Die Avocado ist die „vegane Butter“ und sehr beliebt als Aufstrich, in Salaten oder Bowls. Die Tropenfrucht (aus der Familie der Beeren) enthält mehr Fette als Kohlenhydrate, viele ungesättigte Fettsäuren und Ölsäure, welche sogar in der Krebsprävention nützlich sein kann. Der regelmäßige Verzehr beugt schlechten Blutfettwerten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Leider ist die Avocado auch ein Umweltsünder: Sehr viel Wasser wird beim Anbau benötigt und die Avocado muss sehr weite Wege zurücklegen, um auf unserem Teller zu landen – also lieber nur ab und zu eine „Butterfrucht“ aus Bio-Anbau. 

Quelle: Gesundheitscode.de